Entspannungstechniken

von Eva Terhorst

Warum ist Entspannung wichtig?

Warum ist Entspannung wichtig?

Zu viel Anspannung kann auf Dauer krank machen

Entspannung ist wichtig, denn wenn Körper, Geist und Seele sich nonstop unter Hochspannung befinden, kann es zu seelischen (Burnout / Depression, etc.) und körperlichen Erkrankungen (Bluthochdruck, Übersäuerung der Muskeln, Herzprobleme, Verspannungen, etc.) kommen.

Die meisten von uns kennen die Situation gut: Jemand sagt uns: „Entspann dich!“ neudeutsch „Chill mal deine Base!“ und es passiert genau das Gegenteil, denn dieser gut gemeinte Rat macht uns bestenfalls hilflos, oft aber auch noch angespannter, wenn nicht sogar aggressiv.

Vordergründig kann das daran liegen, dass wir nicht unbedingt auf ungefragte Ratschläge stehen – zumindest geht mir das so. Es kann aber auch sein, dass wir uns ertappt fühlen und merken, unser Gegenüber spricht leider die Wahrheit.

Und dann startet die Hilflosigkeit, denn ein angespanntes Körper- und Nervensystem auf der Stelle zu beruhigen, ist nahezu unmöglich. Einmal ordentlich auf Hochtouren gebracht, stößt sich der Kreislauf der Anspannung ständig von allen Seiten von alleine wieder an.

Erschwerend zu unseren Anforderungen an uns selbst, mischt dann auch noch das Umfeld mit dessen Erwartungen mit und schon befinden wir uns in einer Art Hamsterrad, das sich nicht mehr nur im Kreis, sondern zusätzlich noch um die eigene Achse dreht.

Was tun, wenn die innere Ruhe extrem weit weg erscheint?

Selbst wenn es uns täglich gelingen könnte, uns ein paar Minuten einfach nur hinzusetzen und gar nichts zu tun, wäre es vorprogrammiert, dass dieser kleine Zeitraum in Anstrengung ausartet. Denn auch jetzt schwirren uns permanent Gedanken durch den Kopf. Dabei geht es um Begegnungen, die wir hatten – ganz gleich, ob sie positiv oder herausfordernd verlaufen sind – oder um Erledigungen, die noch gemacht oder delegiert werden müssen. Dabei ruhig sitzen bleiben zu müssen, kann einen dann erst richtig in Aufruhr versetzen. Was also tun?

Ein kleiner Trick

Es gilt, sich selbst ein wenig zu überlisten, und sich dabei eines kleinen Tricks zu bedienen: Schreiben Sie eine Liste, bevor Sie sich entspannen.

Konkret heißt das:

Schauen Sie sich nach Entspannungstechniken um, die zu Ihnen passen könnten oder Ihnen gut gefallen,
informieren Sie sich, wie diese funktionieren,
besuchen Sie eventuell Kurse, die Ihnen beim Erlernen der Methode behilflich sein können,
dann schaffen Sie sich Freiräume für eine tägliche Routine damit.
Bevor Sie mit dem Mittel Ihrer Wahl beginnen, nehmen Sie sich 5 – 10 Minuten Zeit und schreiben alles auf ein leeres Blatt, was Ihnen durch den Kopf geht.

Ein weiterer kleiner Zwischenschritt

Auch hier spielt Selbstüberlistung eine nicht unerhebliche Rolle. Statt den inneren Schweinehund knallhart zu überlisten, gehen wir freundlich und sanft mit uns selbst um.

Eigentlich ist es nahezu egal, welche Entspannungsmethode Sie für sich wählen. Natürlich ist es gut, wenn Sie die Hürde so klein wie möglich halten, und etwas wählen, das Ihnen liegt. Aber leider hängt der Erfolg weniger von der Methode als von Ihrer Selbstdisziplin, Ihrem Willen und Ihrem Durchhaltevermögen ab.

Daher empfehle ich, klein anzufangen. Dabei halte ich das Notieren all der Dinge, über die Sie gerade nachdenken, die Sie noch zu erledigen haben, oder die Sie belasten, für die Mindestanforderung.

Danach beginnen Sie direkt mit Ihrer gewählten Methode. Haben Sie sich eine etwas aufwändigere Maßnahme überlegt, legen Sie heute erst einmal mit folgendem Vorschlag los:

Legen Sie eine Belohnung fest,
suchen sich ein ruhiges Plätzchen
setzen Sie sich dort hin,
stellen Sie sich für eine Minute einen Timer,
um dann ganz bewusst nur ein uns aus zu atmen.
Dabei spielt es keine Rolle, wie tief oder flach Sie atmen.
Atmen Sie einfach nur – sonst nichts!
Morgen stellen Sie sich Ihren Timer eine Minute länger.
Das können Sie nun täglich wiederholen und ihr Programm immer eine Minute länger werden lassen.
Bitte für mindestens eine Woche täglich!
Danach einen Monat lang täglich für mindestens 10 Minuten.

Die Belohnung

Die Belohnung gehört zu meiner Lieblingslist, um mir Gutes zu tun. Dabei finde ich vier Dinge besonders wichtig:

Sie sollte angemessen und realistisch sein.
Sie sollte vorher festgelegt werden – möglichst schriftlich.
Sie sollte verbindlich sein.
Sie sollte zeitnah erfolgen.

Verbindlich und zeitnah muss ich eigentlich nicht erklären, aber da mir die Würdigung Ihrer Bemühungen, zukünftig für mehr Entspannung in Ihrem Leben zu sorgen, so wichtig ist, reite ich noch etwas darauf herum. Sorgen Sie also bitte dafür, dass Sie Ihre Verabredung mit sich selbst einhalten. Das heißt regelmäßig atmen und sich nach einer Woche dafür entsprechend belohnen.

Ich schätze Sie so ein, dass Sie, wenn Sie sich mit anderen verabreden, zuverlässig sind. Warum also nicht auch, wenn es einmal nur um Sie selbst geht?

Stress ist nur dann gefährlich, wenn wir das glauben

Das ist die gute Nachricht. Im Beitrag über das Tagebuchschreiben habe ich auf das 6 Minuten Tagebuch hingewiesen. Klick! Dominik Spenst, der es entwickelt und dazu sogar den 6 Minuten Verlag gegründet hat, hat selbst eine große persönliche Krise erlebt, die ihn verändert hat. Seitdem verarbeitet er die für ihn wichtigen Themen in einem Newsletter und einem Podcast. In seinem Newsletter der KW30 /2024 ist unter anderem zu lesen, dass Stress dazu beitragen kann, dass unsere grauen Zellen wachsen. Zu diesem Thema hat er sogar eine Studie entdeckt, die das belegen soll. In seinem Podcast in der 100. Folge „Wie Stress weniger Stresst – 2 effektive Strategien – Teil 1“ vertieft er das Thema, dass es Sinn macht, unsere Einstellung Stress gegenüber zu verändern.

Vielleicht reicht Ihnen das schon, um zukünftig besser ihren inneren Frieden zu pflegen. Sollte Ihnen nach mehr sein, stelle ich ihnen hier kurz das Autogene Training und Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson vor.

Autogenes Training

Wann ist autogenes Training sinnvoll?

Für Sie kann autogenes Training dann sinnvoll sein, wenn Sie nicht unter schweren Depressionen, einer Posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS), einer Psychose oder unter schweren psychischen Störungen wie Schizophrenie leiden. Das gilt für alle imaginativen Verfahren, da sie die Symptome verstärken können.

Ansonsten wird empfohlen, diese Methode, die auf Autosuggestion basiert, mindestens drei Mal die Woche anzuwenden. Besser täglich. Als ich das damals in meiner Schulzeit erlernt habe, wurden täglich morgens und abends empfohlen.

Dass die beliebte Methode ihre Wirkung tut, wurde in Studien belegt. Aus der Hypnose-Technik heraus entwickelt wurde sie vom Psychiater Johannes Heinrich Schultz, der bereits 1932 das Buch „Autogenes Training“ veröffentlichte.

Es stehen mittlerweile zahlreiche Apps und Programme zur Verfügung, die Sie durch die einzelnen Schritte der Methode führen. Aber auch Krankenkassen, Volkshochschulen und andere bieten Kurse dafür an.

Die erforderlichen Schritte

Dabei handelt es sich um sieben autosuggestive Sätze, die Sie sich, während Sie entspannt liegen oder sitzen, selbst laut oder leise vorsagen und im Geiste wirken lassen:

Die Ruhe-Übung: Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich einen Schriftzug vor auf dem steht: „Ich bin ganz ruhig. Nichts kann mich stören.“ Wiederholen Sie das ca. drei Mal.
Die Schwere-Übung: Sagen Sie zu sich selbst: „Meine Arme und Beine werden ganz schwer.“ Auch das wiederholen Sie wie oben.
Die Wärme-Übung: Hier geht es um die gute Durchblutung Ihrer Gliedmaßen. Daher stellen Sie sich vor: „Meine Arme und Beine werden schön warm.“ Wie oben wiederholen.
Die Atem-Übung: Mit ihrem Atem können Sie ihre Entspannung ankurbeln. Dabei ist es gut, wenn Sie ganz normal atmen. Also nicht besonders tief atmen und zu sich sagen: „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.“ Auch das wiederholen Sie wie oben.
Die Herz-Übung: Dabei kommt ihr Herz ins Spiel. Wichtig! Auf keinen Fall mit der Imagination ~~„Mein Herz schlägt langsam.“~~ arbeiten. Sie stellen sich vor: „Mein Herz schlägt ruhig und regelmässig.“
Die Zentrums-Übung: Hiermit ist die Bauchregion gemeint. Wiederholen Sie drei Mal: „Durch meine Mitte strömt eine angenehme Wärme.“
Die Kopf-Übung: Bei ihr geht es darum, wach zu bleiben und die Konzentration zu fördern. Daher wiederholen Sie ca. drei Mal: „Ich bin klar und hellwach.“

Damit Sie sich aus dieser Entspannung wieder gut lösen können, ist es dringend notwendig, dass Sie Arme und Beine anspannen, tief Luft holen und Ihre Augen öffnen. Damit beenden Sie den Zustand der einer Trance ähnelt. Nun können Sie sich ein wenig erholter und mit einem neuen Blick auch die Dinge, wieder frisch ans Werk machen.

Vergessen Sie Ihre Belohnung nicht, wenn Sie das mindestens eine Woche lang durchgehalten haben.

Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson

Wie oben bereits erwähnt, verstärken sich Stress und Muskelverspannung gegenseitig und wird auch Progressive Muskelrelaxation gennant und mit PMR abgekürzt. Diese Methode kann Ihnen dabei helfen, ganz bewusst Anspannung und Entspannung in körperlich und seelisch belastenden Zeiten, einzusetzen.

Wer hat´s erfunden?

In den USA hat der Arzt Edmund Jacobson schon 1929 veröffentlicht, dass psychische Erkrankungen und seelischer Stress meistens mit angespannten Muskeln zusammenhängen. Alleine beim Lesen dieser Nachricht wird uns allen sofort klar, dass da etwas daran sein könnte.

Wie funktioniert PMR?

Wichtig finde ich zu wissen, dass diese Methode ca. 15 Minuten Ihrer Zeit in Anspruch nimmt. Sie benötigen eine Matte, bequeme Kleidung, einen angenehm temperierten und ruhigen Raum und es kann losgehen:

Sie legen sich mit dem Rücken auf die Matte,
Hände und Arme: zunächst machen Sie ihre dominante Hand zur einer Faust, führen Sie nach oben zur Schulter und spannen alle ihrer Armmuskeln für 5 – 7 Sekunden an, danach legen Sie Ihren Arm auf der Matte ab und spüren wie entspannt und schwer sich Ihr Arm anfühlt. Jetzt machen Sie das Gleiche mit Ihrem nicht dominanten Arm.
Gesicht: Nun geht es mit dem Gesicht weiter: Sie ziehen alle Gesichtsmuskeln für weitere 5 – 7 Sekunden zusammen, als ob Sie in eine sehr sehr saure Zitrone gebissen hätten. Dazu kneifen Sie die Augen zu, beißen die Zähne zusammen und pressen die Lippen aufeinander. Danach lassen Sie die Anspannung schlagartig los und spüren, wie sich alle Muskeln Ihres Gesichts entspannen.
Hals- und Nacken: Jetzt geht es mit dem Nacken- und Halsbereich weiter, indem Sie Ihr Kinn in Richtung Brust bewegen, so dass Sie den Kopf von der Matte heben. Wieder halten Sie die maximale Anspannung für 5 -7 Sekunden. Danach lassen Sie den Kopf sanft auf die Matte sinken und spüren der Entspannung nach.
Schultern und oberer Rücken: Dazu pressen Sie Ihre Schultern, so fest Sie nur können, auf die Matte, während Sie das Brustbein etwas in Richtung Decke heben. Dieses Position halten Sie in voller Anspannung für 5 – 7 Sekunden. Danach spontan loslassen und der Entspannung nachgehen. Fühlen Sie, wie sich auch dieser Körperbereich nun weicher und sanfter anfühlt.
Bauch und unterer Rücken: Während Sie Ihren unteren Rücken fest auf die Matte pressen, ziehen Sie ihren Bauchnabel in Richtung Rückrat, bis Sie vor Anspannung zittern und halten dies für 5 -7 -Sekunden. Danach lassen Sie los und fühlen auch hier der Entspannung nach und merken, wie gut durchblutet sich ihre Bauch und Rückengegend nun anfühlen.
Füße und Beine: Ihre Konzentration gilt nun Ihrem rechten Bein. Dazu ziehen Sie, während Ihr Bein auf der Matte liegen bleibt, Ihre Zehenspitzen sehr kraftvoll in Richtung Ihres Gesichtes. Spannen Sie Ihr gesamtes Bein an und heben Sie es unter Hochspannung für 5 – 7 Sekunden von der Matte ab. Danach lassen Sie, wie bereits geübt, das Bein vorsichtig sinken und entspannen alle Muskeln schlagartig und fühlen der Entspannung nach. Anschließend verfahren Sie ebenso mit Ihrem linken Fuß und ihrem linken Bein.
Der gesamte Körper bekommt jetzt noch einmal Ihre ganze Aufmerksamkeit. Wie eben einzeln geübt, wird nun der gesamte Körper für weitere 5 – 7 Sekunden mit aller Kraft angespannt. Danach wird wieder schlagartig entspannt. Genießen Sie das Gefühl Ihrer weichen Muskeln bevor Sie sich von der Matte erheben.

Bei Krankenkassen und im Internet auf YouTube gibt es hilfreiche Anleitungsfilme, die Ihnen dabei helfen können, diese Methode ganz leicht zu lernen und anzuwenden. Auch hier würde ich eine Belohnung empfehlen, ganz nach dem Prinzip, wie ich es weiter oben beschrieben habe.

Zu guter Letzt

Wie haben sich die Menschen früher beruhigt, abgelenkt oder entspannt? Eine Methode hat mir meine Großmutter nach Sticken, Häkeln und Nähen beigebracht: Patience! Das kommt aus dem Französischen und heißt übersetzt: Geduld!

Um eine Patience zu legen, gibt es mehr als fünfzig verschiedene Arten. Von ganz leicht bis hochkompliziert. Napoleon in seiner Gefangenschaft oder andere Strafgefangene sollen dieses Spiel erfunden haben, um sich die Zeit zu vertreiben. Patiencen können aber auch als eine Art Orakel eingesetzt werden. Bevor man beginnt, stellt man sich eine Frage oder formuliert einen Wunsch und wenn die Patience auf geht, wird alles gut.

Ich muss sagen, dass es durchaus daran gelegen haben kann, dass ich zu ungeübt in dieser Sache war oder zu wenig daran geglaubt habe, denn so richtig hat das mit der Wunscherfüllung nicht funktioniert und manchmal habe ich auch geschummelt, wenn eine Patience partout nicht aufgehen wollte. Aber ich kann mich noch gut daran erinnern, dass die Konzentration darauf, auch die letzte passende Karte zu finden, einen hilfreich darauf zurück wirft, nach und nach immer nur einen Schritt nach dem anderen zu tun. Dieser harmlose Zeitvertreib kann also durchaus auch dazu beitragen, ruhiger und wieder gelassener zu werden.

Ich erinnere mich gut an das kleine abgegriffene Kartenset, das meine Patentante mittlerweile sicher verwahrt. Die Computergeneration kennt das Spiel unter dem Namen „Solitär“.

Durch meine eigene Betroffenheit und das schöne Miteinander mit Dr. Koppe und allen anderen Beteiligten, ist das Strahlentagebuch samt dieser Homepage entstanden. Wir haben Hilfreiches entwickelt und stellen es hier kostenfrei zur Verfügung. Dabei haben wir die Betroffenen und ihre Angehörigen im Blick und hoffen, einen Beitrag leisten zu können, Ängste abzubauen und eine Unterstützung dabei zu leisten, an Schwierigkeiten und Herausforderungen zu wachsen – möglichst gemeinsam. Zum Strahlentagebuch geht es hier entlang: Klick!